头脑施工队：神经可塑性操作手册

你此刻的一念，正在重塑你大脑的连接方式。如果你足够专注，并睡个好觉的话。人类大脑有大约 860亿个神经元（neurons），每个神经元平均与上千个其他神经元形成突触连接（synapses），总突触数估计在 10万亿到100万亿级别。这些连接构成一个不断变化、学习和重塑的神经网络。你现在能记住这段话，就意味着某些突触正在变化。当你专注地做一件事，或是想象一个场景时，相关的神经元就会放电，它们之间就会形成突触，“neurons that fire together wire together”。通过重复，以及高质量的睡眠，这条通路就会被保存。相当于你是一个可以自己在大脑里修路的包工头。李笑来，一个四十年的烟民，今年一月发文成功戒烟。而他用的方法，就是不断告诉自己：“我从来不吸烟”。这其实就是通过反复重复，重塑大脑回路。神经可塑性（neuroplasticity），指的是大脑的连接结构和功能不断变化的能力。在儿童时期，神经可塑性较强，被动输入就足以改变连接。因为那时候我们的大脑基建还没有做好，处于疯狂增长期，输入什么就连接建设什么。这就解释了为什么语言学习有关键期，为什么音乐、运动都讲究一个童子功。而在成人中，尤其是25岁之后，仅仅依靠被动输入是无法改变神经原本的连接的。因为大部分时候，大脑依靠的都是已经建设好的高速通路，完全实现了自动化。好消息是，我们仍然有方法可以创造神经可塑性的窗口时段。简单来说，需要警觉（alert）、专注（focus）以及良好的睡眠。更详细地说，最好还需要不断地重复，逐步地学习，适当的反馈和奖励，以及调动情绪系统的参与。你是否有过健身之后神清气爽、工作效率翻倍的体验？这是因为在有些强度但又不使你疲惫的运动过后，大脑中的神经递质水平会发生变化，让你更为清醒和专注。而这种状态有助于开启大脑可塑性的窗口，是巩固学习和形成新连接的好时机。当然除此之外，还有更多小窍门可以帮助我们学习生活。“大脑不可改变”这一观点曾长期占据神经科学界，认为成人大脑结构相对固定，尤其是突触连接一旦形成基本不变。直到20世纪后半叶，随着实验技术进步，神经可塑性的存在才被实验证实，逐渐被广泛接受。在这篇专栏中，我将详细探讨神经可塑性的来龙去脉，让读者能够知道这是什么东西，能如何应用在生活中，神经科学如何让我们的生活更加美好。关于我我是一个好奇心很重的人，好奇人类，好奇原理，好奇五花八门的东西，试图用不同的方式和角度解释世界。而且我有一种打破砂锅问到底的劲儿。最开始的时候，我喜欢心理学。上高中的时候，我读到一本心理学的书，叫做《影响力》，它总结了说服别人的几大因素：权威、互惠、稀缺等等。我第一次读时大为震撼，觉得非常有意思，于是把做一名心理咨询师写进了职业规划。后来我的大学没有心理学专业，学了生物医学工程。再后来接触到神经科学，顿时觉得哇，从这个层面解释真是让人感到酣畅淋漓！比如说讲到学习，可以精确到神经元之间的连接与神经递质的释放。那么我们就知道，可以通过什么行为来增强这些释放和连接，以达到更好的学习训练效果。 知道得更清楚，才能干预得更精确。我喜欢这种层面的解释。所以现在，我是一个神经科学专业的在读博士研究生。有人问我神经科学是干什么的，是医学还是计算机？给我问楞住了。要说的话，其实可以算生物，但它超出了传统生物学的范畴，是一个高度交叉的学科。有一部分研究涉及疾病的原理和治疗，药物的研发等，那就和医学更相关，比如阿尔兹海默症。有些关于认知的研究能够和人工智能结合起来，那就算偏计算机，比如脑机接口。 神经科学（neuroscience）是研究神经系统的结构、功能、发展和疾病的学科。从研究层级来看，可以有分子、细胞、环路、系统，也可以有认知、行为、计算等等。总之，这是一个涵盖面非常广，有很多交叉方向，非常有趣的学科。“看世界，识自己，为人生”，这是我大学时期马原老师写在黑板上的九个字。 认识世界是为了改造世界。知道是什么、为什么，才能知道怎么做。神经科学是一扇窗户，一把钥匙。关于专栏内容神经科学其实是一个和我们日常生活联系非常紧密的学科，很多研究结论都可以帮助我们更好地认识自己，更好地生活。在浩如烟海的研究方向和结论中，我找到了一个我觉得非常妙的切入点，那就是神经可塑性。从某种意义上讲，可塑性是一切的基础。这世界唯一不变的就是改变。没什么是不会变，不可变的，大脑也一样。当你清晰地认识到这一点的时候，你就可以按自己的想法来训练大脑了。大脑是一个开放世界的话，每个神经元都是站点，站点之间相连就是通路。你现在就是马里奥、设计师、包工头、Minecraft玩家，想在哪两个站点之间修路都可以。想修哪条路就做什么事，单纯想象也可以，只要足够专注，然后好好睡觉。一切尽在掌握，it’s all up to you。 你想是一个什么样的人，就是什么样的人。这样的人做什么事你就做什么事，专注做，重复做，有奖励地做，有情绪地做，这样的通路就会被保存下来，成为高速公路。 这是一种釜底抽薪的方式，直接修改底层代码。如果你说了一句，我是一个xx的人。然后发现没有做到，然后就放弃了。不要忘了，你是一个成年人，成年人的神经可塑性，需要警觉、专注、睡眠，最好叠加重复、奖励、情绪。修路是需要方法和时间的！训练大脑和训练肌肉是一样的。学习大脑的原理是为了更好地调控它。（尽管这一切也都还是大脑在干。啊，想想真有意思啊哈哈哈。对自己认知的认知，我们一般称之为，元认知。我会在后面的一节详细阐述。）在接下来的专栏里，我会从头到尾详细介绍神经可塑性。从突触的形成、影响神经可塑性的关键，到最终实际的操作方法。一步步告诉你如何在大脑中修建新的高速公路。我会介绍专业名词、原理，让后续操作是有本之木，而非无源之水。有地基才能盖房子。我会讲述神经科学实验和故事，当然我会简单地讲，比喻地讲。我会列出具体的实践方法，哪些事情可以帮助我们更好地创造神经可塑性窗口，形成新的连接。看完这本专栏你将：从信念上，相信可以改变；从智识上，知道改变的基础—大脑神经可塑性的原理；从行动上，知道怎么做能让改变发生。不过话又说回来，如果你不想改变的话，这应该也是一个挺有意思的专栏，知道大脑的工作原理本身就让大脑兴奋，不是吗？一言以蔽之，就是“一切都是可以改变的，从最最基础的神经元的层面支持这件事，只要使用科学的方法。” 如果你完全相信这件事并且可以落实，那我觉得可以不用看之后的内容了。如果你对其中可能涉及的细节，概念，故事，实验，方法，还有一点好奇的话，就让我们开始这段旅途吧！如果你愿意和我一起出发，那么以下是我们即将探讨的章节：赫布定律（Hebbian theory），神经元的连接神经可塑性（neuroplasticity），改变的基础突触修剪（synaptic pruning），为什么睡眠如此重要运动想象（motor imagery），仅凭想象也可以吗？元认知（metacognition），对认知的认知实践，神经可塑性操作手册