首先，让身体安然地采取并保持「七支坐法」的禅坐姿势。还不熟悉的初学的同修可以点击这里 https://xiaobot.net/post/981fe383-9d39-4936-91f4-bfa4e5c77ad6 复习。下面我会以盘坐为例，如果是身体原因采用正襟危坐的同修直接忽略盘坐的姿势部分即可，以后也都是如此。不需要勉强自己。其实身体不适时，躺着也可以。（我有个语音计划，明年期待我的更多语音～）
【新录的音频版哟🦄️】 冥想E01「身体的扫描」的禅修
双腿盘坐，一只脚尽量靠近自己，上下或前后安放另一只脚，尽量放平。放置好骨盆的位置，让想象中的毛茸茸大尾巴自然伸展在身后。保持脊椎和脖子的正直，双肩放松地保持水平和打开，双手结禅定印或放在膝盖/大腿上或自然垂落于身体两侧，舌抵上颚，眼睛轻轻闭上。
感受身体的重心，在臀部和大腿组成的三角形上；
感受这个三角形与坐垫的接触，身体的重量被坐垫稳稳地支撑着。
温柔地觉知身体，就像在用光扫描身体一样，轻松地，不用过于专注。
因为当心觉知到身体的某个部分时，那个部分自然就会放松。所以不用太过努力，觉知着就好。
觉知你的头部、额头、眉毛、眼睛，让这些部位都自然放松。可以微微闭上眼睛，放松你的双眼。
觉知你的鼻子、嘴唇、脸颊、下巴，一一放松这些部位。
接着放松你的耳朵、脖子、喉咙、后颈，自然放松，感受脖子支撑着头部的重量，打直却又是轻松的。
接着觉知你的肩膀，放松肩膀、手臂、小臂、手腕、手掌、手指头。
带着觉知到上半身的前部，从胸到胃到小腹，感受着你上半身每个部位自然放松就好。
接着觉知你的背部，从后颈沿着脊柱往下，到腰，到尾椎，每一块肌肉都自然放松。感受你的上半身柔软而轻松。
接着觉知你的下半身，臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚掌、脚趾，每一个部位都觉知，放松。
接着让觉知从身体扩散到身体的周围，整体地感受你坐着的感觉，知道你坐在这儿。
接着更开放地去觉知，你能感受到空气、温度，听得到声音，知道心里有念头（想法）闪现。
放轻松，慢慢睁开眼睛，继续安住在清明的觉知中。
第 1 周我们不计算时间，让心没有负担地熟悉禅修这件事。
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谢谢自己完成了第 3 天的禅修。我们都真棒，鸣钟庆祝 🎉