自由职业后，我初步的打算是先培养自己几个好习惯。目前写作和内容系统的习惯还未完全建立。但健身锻炼的习惯已经初步建立。
那现在我就先初步分享一下我从0开始建设锻炼体系的路径。
由于我不仅仅是肥胖，还伴有重度脂肪肝，以及尿酸过高（600+），所以在基础的健身饮食外，还需要加上对尿酸增减相关的运动和饮食注意事项。
第一步：先做个理论派，学习知识。耗时2天打基础，后续逐步添加。
对于初学者，重要的不是学到什么，而是避免学到什么。
我也曾瞎练过，去健身房，跟keep，跳绳，跑步，游泳，都瞎试过，只有一阵子游泳加轻断食有点效果，其他都收效甚微，于是这一次我准备好好对待自己的身体。
一、初步的知识体系
如下：
1. 常识积累：
1.1减脂与增肌：增肌和减脂一样重要：https://www.zhihu.com/question/303672817/answer/2306568071
1.2瘦子健身：能量亏空每天控制在-200-+200，缓慢增肌并减脂 形成肌肉的过程，需要碳水提供热量，所以增肌过程需要补充热量，不然会加快蛋白质瓦解：https://www.zhihu.com/zvideo/1370034926167859200
1.3脂肪、碳水与食物：总热量决定胖瘦，但是碳水和脂肪的代谢优先级明显不同。人体优先燃烧碳水，优先储存脂肪。 当摄入多余碳水时，身体会燃烧掉一部分；当摄入多余脂肪时身体不会燃烧它们。 过量碳水远不如过量脂肪胖人：https://www.zhihu.com/question/406770433/answer/2210382239
1.4轻断食原理：轻断食并不好。 8小时外，16小时靠饿去减肥，对身体有损伤：https://zhuanlan.zhihu.com/p/54605230?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&utm_oi=26683549679616
1.5生酮饮食：主要是严格控碳水<5%，脂肪75%，蛋白质20%+，对肝肾有压力，不可长期。间歇断食原理胰岛素对传递氨基酸合成肌肉有作用 休息以及非加工食品，可以让胰岛素少分泌，这样就可以消耗存储在脂肪的能量 减少睡眠前后胰岛素的工作，所以保证12个小时没有进食，会比较有帮助：https://www.zhihu.com/zvideo/1480934485877813248?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&utm_oi=26683549679616
1.6如何减掉肚子：脂肪反式脂肪酸不好 饱和脂肪酸——动物 不饱和脂肪酸——植物，两者均衡就好 长链脂肪酸被储存在体内，要消化掉它 肝脏最重要，肝脏没有痛觉，重度脂肪肝的我必须注意肝脏问题！ 长链脂肪酸主要被肝脏合成的甘油三酯，极低密度脂蛋白（VLDL）才能运出肝脏。 脂肪分解、脂肪转运和脂肪消耗。 为了提高燃脂效率，四步走： 1、热量负平衡，保证热量摄入＜热量消耗 2、进行中等强度的运动，最大摄氧量70%以上，肾上腺素，去甲肾上腺素这类解脂激素加大分泌 3、稳定血糖水平，当血液中的血糖水平升高时，胰腺就会分泌胰岛素来帮助人体降低血糖。 4、摄入适量咖啡因，运动前喝咖啡，本质是为了提前动员更多的甘油三酯，以及促进脂肪分解。但别喝太多，对心肺有刺激。 1、转运目的地。运送到肌细胞的脂肪酸，就会被当做燃料燃烧掉。这就是燃脂。 2、转运速度。最有效的办法就是增加血流量，就是运动。；低血液粘稠度：多喝水；扩张血管宽度，有一些食物方法，不说了 3、跨膜转运，最后转运到线粒体燃烧掉。保证充足的镁离子非常重要。深绿叶蔬菜、坚果、香蕉和杂粮，都含有丰富的镁。左旋肉碱直接决定了脂肪酸的跨膜转运速度。但人体自然生产一般够用，不需要补，肉里有。https://www.zhihu.com/question/33277243/answer/1616885309
1.7健身与尿酸：尿酸跟运动的关系非常清楚 – U型或J型关系。 低和中等强度运动降低尿酸，剧烈运动增加尿酸。 内源性尿酸（人体自己分泌的）占80% 健身8周尿酸才会下去：https://www.zhihu.com/question/417306341/answer/2102769523?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&utm_oi=26683549679616&utm_content=group1_Answer&utm_campaign=shareopn
1.8肌肉在休息时生长：睾酮影响认知、情绪、活力、精力、性欲、免疫力、学习力、抗压、睡眠、消化、代谢 睾酮分泌存在明显的昼夜节律 睾酮促进增肌、增力、抗揍 睾酮主要在深度睡眠中分泌，每隔90分钟左右就会出现一波睾酮分泌的爆发波峰：https://www.zhihu.com/question/44055485/answer/1992536661?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&utm_oi=26683549679616&utm_content=group3_Answer&utm_campaign=shareopn
1.10为什么减脂容易掉肌：合成＞分解=正平衡=增肌=肌纤维变粗 分解＞合成=负平衡=减肌=肌纤维变细https://www.zhihu.com/question/398517719/answer/1955319169
1.11不健身直接吃蛋白粉会怎么样：也会增肌 不管是否健身，补充蛋白质都有助于你增肌减脂，倾向于变得更有型（即便不运动）； 蛋白粉跟训练一样是开启合成代谢的刺激源，即使不运动，不训练，不损伤肌纤维，蛋白粉照样促进增肌； 不健身直接吃蛋白粉，不但对肾脏没有负面影响，反而能降尿酸，对肾脏起到潜在保护作用。 蛋白质吃多了，理论上确实是有危害的，但是实际上，并不容易吃“过多”。原因很简单，蛋白质比脂肪或者碳水都更难消化，更胀肚[40]。也就是说，很可能还没吃过量，已经吃不下了。 目前尚无证据证明过量蛋白质对肝脏有损害。 肝脏有问题的，不能吃太多蛋白质，合成尿素的能力受损，会得高血氨症。 高蛋白饮食有助于减少脂肪肝，高脂肪高果糖饮食导致脂肪肝：https://www.zhihu.com/question/347452295/answer/1920571151
2.管理精力：
整体有个简单的专栏体系非常好：https://www.zhihu.com/remix/albums/1126850761958838272
2.1心肺调节：减脂减重-增加心肺-增加力量：https://www.zhihu.com/market/albums/1126850761958838272/manuscript/1129387115448012800?km_channel=search&origin_label=search
3.健身运动：
3.1初学者健身计划：减少体脂、增加肌肉 高强度间歇阻力训练+HIRT：https://zhuanlan.zhihu.com/p/497658914
3.2健身腰痛良方：屁股夹紧，用屁股作为中轴发力，不要用腰补偿：https://www.zhihu.com/zvideo/1398344741457690624?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&utm_oi=26683549679616
3.3体重140，跳绳注意事项：不要弯着跳，不要直上直下，都损伤膝盖 主要是前后，以及向后弯之类的跳法：https://www.zhihu.com/question/379815883/answer/2022588837?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&utm_oi=26683549679616&utm_content=group2_Answer&utm_campaign=shareopn
3.4每天坚持5公里身体会有啥变化：循序渐进，安全技术：https://www.zhihu.com/question/418315082/answer/1930864445?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&utm_oi=26683549679616&utm_content=group3_Answer&utm_campaign=shareopn
3.5内脏脂肪怎么减：深蹲等：https://www.zhihu.com/question/45723322/answer/1972221469?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&utm_oi=26683549679616
3.6健身三大项：卧推，硬拉，深蹲三大项， 崇尚少动作、高频率、大重量的练法 只练大项的难点在于如何合理安排容量、强度、频率、变式动作等因素：https://zhuanlan.zhihu.com/p/68051567心肺提升https://www.zhihu.com/market/paid_column/1249499688002818048/section/1249822887210586112?origin_label=search
3.7游泳要提升基础耐力和力量：要学习自由泳，减脂变虚纯减脂，脂肪率快速降低，人会变虚，要增肌：https://www.zhihu.com/question/466730886/answer/2267703955
3.8健身尿酸升高：https://www.zhihu.com/question/417306341/answer/1462210046
3.9游泳、跑步、跳绳哪个更减肥：1. 游泳更减肥 2. 过量游泳会导致骨质疏松，配合跑跳增肌锻炼 3. 避免游泳后暴饮暴食：https://www.zhihu.com/question/27721973/answer/828570336
4.健身误区
4.1增肌3天住ICU：人和人之间，承受训练量的能力有巨大的个体差异，类固醇可以减少损伤：https://www.zhihu.com/question/524952765/answer/2414833072
4.2走过的健身弯路：对于初学者，重要的不是学到什么，而是避免学到什么：https://www.zhihu.com/question/336776202/answer/1792095705
4.3燃脂要到达一个阈值：跑步5公里刚开始燃烧脂肪，之前在烧糖，所以8公里合适一点。强度变成间隔式的更好：https://www.zhihu.com/question/43651718/answer/2472519148
5.健康食谱
5.1减脂餐食谱：https://www.zhihu.com/pub/book/120176508
5.2冰清食谱推荐：原则一：看烹饪方式。首选清蒸的、水煮的；次选红烧的；不选油炸的。 原则二：看食材。首选鱼虾，次选鸡鸭牛，最后才是猪肉。 技巧一：涮油大法。 技巧二：去皮去脂大法。所有的皮都不要吃了吧，肉眼可见脂肪也扔了吧，皮脂强强合作的鸡爪鸭掌就直接放弃吧。 技巧三：警惕隐形碳水的过量摄入。 低糖低热量：石榴（促睾）、小番茄（高维C）、草莓（低GI）、柚子（高纤维）、柠檬（高维C）、橙子（高维C）、蓝莓（护眼抗衰）、木瓜（丰胸）、西瓜（低GI） 中糖中热量：苹果、梨、橘子、猕猴桃（高维C）、火龙果（拉粑粑神器）、车厘子（高铁）、菠萝（练后快碳）、香蕉（练后快碳）、哈密瓜（练后快碳）。 尽量少吃的水果有： 糖分炸弹：桂圆、冬枣、波罗蜜 热量炸弹：椰子、榴莲、牛油果（高脂）、柿子：https://mp.weixin.qq.com/s/v-zl5Ny9lOLP_wjt2JkzjQ
5.3含八星报喜食谱：https://www.zhihu.com/question/19795508/answer/58540654
5.4西红柿减肥（尿酸会升高）：番茄红素有利于促进代谢，增加饱腹感。 西红柿减肥法晚餐支持西红柿或西红柿豆腐汤 但是西红柿对尿酸升高有影响，要克制！https://zhuanlan.zhihu.com/p/54520788?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&utm_oi=26683549679616
5.5饱腹感低热量食物：水煮豆类、坚果。西红柿的膳食纤维不高：https://www.zhihu.com/question/31256078?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&utm_oi=26683549679616&utm_content=group3_supplementQuestions&utm_campaign=shareopn
5.6内脏脂肪减下来怎么吃：1. 前2周戒断期，戒掉高升糖、隐形糖的食物，学会读配料表。主食不需要戒，配合高蛋白 2. 再2周减量期，小黄瓜小西红柿，主食减去1/4，蔬菜/汤-蛋白质-主食，吃的顺序改变 3. 再2周效果期，主食再减1/4，一口改成2口吃：https://www.zhihu.com/zvideo/1489194416515051520?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&utm_oi=26683549679616
5.7提高代谢的饮食：50%为蛋白质，唾液是减肥关键，多咀嚼。多吃鸡蛋：https://zhuanlan.zhihu.com/p/493763600?utm_source=wechatMessage_undefined_bottom
5.8空气炸锅和油炸：空气炸锅基本没热量，水蒸气炸模拟油炸口感：https://www.zhihu.com/question/496042749/answer/2207893686
5.9鸡胸肉怎么腌好吃：https://www.zhihu.com/question/287565385/answer/2395825003
除了这个部分之外，对于饮食，我又围绕高尿酸，做了几天的整理，下次再放了。
然后在这些基础之后，我又做了3个专项的初步研究整理，这个是运动到一定时候整理的：
6.自由泳专项：
6.1四步拆解：打腿、手臂划动、侧抬头、吸气，逐步进阶：https://www.zhihu.com/zvideo/1341522050155098112
有一种是直的划手，一种是直角，建议先直的学：https://www.zhihu.com/zvideo/1458184803170738176
6.2"鞭状打腿"：https://www.zhihu.com/zvideo/1289572904472928256
6.3保持水平：身体保持水平，减少阻力：https://www.zhihu.com/zvideo/1460082744415592448
7.引体向上专项：（尚未整理）
8.跑步专项：（刚开始）
8.1脚步勾脚落地：脚步如何落地，保护膝盖和脚踝：https://www.zhihu.com/zvideo/1245402088273510400
二、实践出真知
真的开始练。循序渐进，把自己当一个废物一样去慢慢练。
我先在Keep设置了身高体重，目标体重。我目标是从82KG减到70KG。目前坚持1个月只减到79KG。
但比较良性的是，体脂率从27%降低到了22%。内脏脂肪终于从11降到了9。肌肉率也有所上升。尿酸从647降低到了519。
虽然不是稳定数据，但也让人有一定愉悦感。
这样，Keep就给我出了一个48天的个性减脂计划。
运动到第五天，我觉得自己可以适应后，我又给自己加了一个20天的大体重膝盖友好的减脂计划（这个已完成）。
练到第七天，对减脂效果不满意，于是开始买蛋白粉。
后面练到15天时，身体逐步适应各种训练，然后开始增加各种嗨爆燃脂操，跟着刘畊宏跳操之类的。
从第15天开始，还有一个明显变化，就是特别爱陪娃去运动，以前娃叫我打羽毛球骑滑板车，我都懒得理他。
现在他说羽毛球就去羽毛球，他说踢足球，就去踢足球。他去玩滑板车，我就去玩滑板。
至此，课程的强度开始增加，膝盖损伤也开始增加，开始买护膝运动。
差不多第三周的时候，自然养成了一个习惯：
周一到周五跟着Keep做操。
周二、周四、周日游泳，周四周日是带娃去上游泳课顺路。
周末做一些有氧运动，尝试跳绳、跑步、打羽毛球等。
这个过程中，每天记录饮食，自己做减脂餐。
从牛排、鸡胸肉、全买面包、荞麦面。自制酸奶，一个都不能少。
此外，每天12点必睡。
阶段性总结：
快乐！有成就感！
自己感觉又有了学习新东西的成就感，和善待自己的满足感。
