禅修第一课🧘‍♀️：从零开启冥想+366天练习

2013 年 1 月底，我和@淼淼猫 一起出差，参加台北书展。一周多的日程其实非常满，每天从早到晚要各自和出版社客户约差不多 15 个短会（每个半小时，开起来像打仗），下班后和周末也有一起/各自去书店市场调研的计划。即便如此，我还是做足功课、死抠时间、果断撇下淼淼猫，去了好些寺院。今天想介绍的，就是我在法鼓山中山精舍学到的八式动禅。缘起是因为读过圣严法师的书而想：既然要去台北就顺便去趟法鼓山好了。《正信的佛教》、《学佛群疑》、《圣严法师讲<心经>》、《圣严法师讲<金刚经>》、《圣严法师教观音法门》、《圣严法师说禅》、《禅的智慧》、《圣严法师教禅坐》、《五停心·四念处》、《公案·话头》、《法脉》、《律制生活》……可以说世面上有卖的书，那时的我已经读了个七七八八了。圣严法师的书字句平实、行文严谨，完全不是天马行空的那种，却十分的有力量，也是入心的。（不要着急，未来会一一道来！） 结果网上一搜，才发现法鼓山真身（全称是法鼓山世界佛教教育园区）远在新北市，而北投的农禅寺与云来寺、台北的安和分院与中山精舍也都是法鼓山弘法与共修的据点，有各种课程、共修、法会、活动。 2013.01.30 19:00-21:00中山精舍（台北市中山区民权东路一段 67 号 9 楼）禅坐共修我参加的是这个。照片是官网上的。就是这样小小的一间房间，若要较宽敞地安放坐垫，只能放 36 个左右。临街，窗外车水马龙异常清楚。但气氛很好，车水马龙并没有影响到我静心（反而在家里没有这么吵，我却可以有各种理由坐不下去…）。禅坐共修的流程是：先做半小时的八段动禅。扭腰甩手、颈部运动、腰部运动、擎天触地、甩手屈膝、转腰画圈、膝部运动、左右伸展。有法师带，有义工在前面做示范。我理解一方面是调身（放松关节和全身），一方面也是调心（觉知身体、觉知动作）。然后坐一个半小时。或者坐 45 分钟，另外 45 分钟由法师开示或者看开示碟片。当时我对八式动禅惊为天人。我自己一直是久坐的，肩膀脖子和腰在这样放松的运动过后，再打坐，来自身体的障碍显著减少。但回来后，一方面是没有人带，另一方面做一次时间长达半小时，就没有坚持。这次我在查询计时器的时候，发现了 「八式动禅」这个 app，如图。感兴趣的可以下载。==========今日份【座上修】：10 分钟1- 「周五赶完 deadline 的工作、不去禅修」的禅修（1 分钟）https://www.xiaoyuzhoufm.com/episodes/62a35562525536dd029366302- 「身体的扫描」的禅修 （6 分钟）https://www.xiaoyuzhoufm.com/episodes/629d87f3d02ea2b34ca886ee3- 「开放的觉知」的禅修 （3 分钟）今日份【生活修】：自己设定一个在生活中（而不是禅垫上）修习身体的扫描的场景，比如坐出租/地铁上班的路上，或者工作间隙喝水之前/后的时候（如果是站立姿势，那么睁着眼睛就好；也可以只扫描身体的一部分）。在生活中试着有意识地训练心觉知的能力。完成请点「有启发」，有感受和反馈都可以留言，加入到共建小册中来 😄 谢谢自己完成了第 12 天的禅修（第 5 次计时的座上修），鸣钟庆祝 🎉

1- 前言里有特别重要的补充见末尾图 1。2- 禅修小册阅读入口小提示🔗3- 欢迎加我KarmaLhamoChokyi 加入打卡群～4- 我的个人专栏：azure 的 1% 🦄️ 🔗前言 | 「因为我不同，这门课才不同。」 第一部分  修定/修止：让心安住 （50 小时座上修时间）Week 1 | 心（见地）、身、环境的准备 Day 1  准备&方法 |「七支坐法」的禅修Day 2  准备 | 心的训练房：设置一块「座上修专用区域」（屋子的一角） Day 3  见地 | 禅修的精髓是觉知Day 3  方法&音频 | 「身体的扫描」的禅修Day 4  见地 | 禅修不是什么Day 5  准备 | 座上修注意事项 · 从一开始把事做对的复利Day 6  见地 | 好的经验和坏的经验☁️ 生灭于「蓝色的天空」 Day 7  第一周回顾 · 生活修的尝试（可选）Week 2 | 心（见地）、身体、习惯的准备Day 8 习惯&小册框架 | 准备一个计时器（含推荐） · 记录你的禅修Day 9 方法&音频 | 开放的觉知 ·「周五赶完工作、不去禅修」的禅修Day 10 习惯 | 守 · 破 · 离Day 11 见地 | 也许终其一生我们都在做认出「手表」这件事Day 12 准备&方法 | 专气致柔，能婴儿乎？（上）法鼓八式动禅Day 13 准备&方法 | 童子功一日一练 · 专气致柔，能婴儿乎？（下）Day 14 第二周回顾Week 3 | 禅修的动机 · 五种感官的禅修（眼&耳）Day 15 方法 | 看，用心和眼一起看Day 16 方法 | 扑面而来，映入眼帘Day 17 见地 | 禅修的动机 · 自我探索的旅程Day 18 见地&方法 | 前行祈愿（承诺）文Day 19 方法 | 听，用心和耳一起听👂Day 20 方法 | 提问·回答 & 生活中的声音Day 21 第三周回顾Week 4 五种感官的禅修（鼻&舌&身）Day 22 方法 | 闻，用心和鼻一起闻Day 23 吃饭的禅修 · 受食时的省思文Day 24 方法&音频 | 明就仁波切 · 觉知身体+深深允许的禅修（云朵☁️的意象）Day 25 方法&见地 | 宗萨仁波切 · 真正的家是你的心所在之处Day 26 准备 | 设置「座上修专用时间」（日程表的一段）Day 27 方法 | 走路的禅修 · 慢慢地走Day 28 第四周回顾Week 5 觉知呼吸的禅修 (入出息念) (1)Day 29 方法 | 走路的禅修 · 快快地走（经行/跑香为什么叫经行/跑香？）Day 30 方法 | 觉知呼吸的禅修 · 入出息念（安那般那念）· 调息Day 31 方法&经典 |《大念处经》· 入出息念部分（帕奥禅师&玛欣德尊者的详细解读）Day 32 方法 | 觉知呼吸的禅修中常见的问题Day 33 方法 | 一行禅师对《大念处经》入出息念部分的不同解读Day 34 方法 | 数呼吸Day 35 第五周回顾Week 5 佛教与婆罗门教 · 觉知呼吸的禅修 (入出息念) (2)Day 36 见地&知识 | 佛陀是谁？寻找者 · 实验者 · 证悟者（上）Day 37 知识 | 古印度文明 · 雅利安人Day 38 知识 | 婆罗门教 · 吠陀时期Day 39 知识 | 婆罗门教 · 奥义书时期 · 梵我不二 · 业和轮回转世Day 40 知识 | 婆罗门教 · 奥义书时期 · 数论和瑜伽Day 41 见地&知识 | 佛教与婆罗门教Day 42 第六周回顾Week 6 佛教与印度教 · 觉知呼吸的禅修 (入出息念) (3)Day 43 知识 | 史诗时期 (佛陀在世时期) · 《罗摩衍那》Day 44 知识 | 史诗时期 ·《摩诃婆罗多》· 生活之轮/丘井醉象/二鼠侵藤/蜜滴譬喻Day 45 知识 | 《薄伽梵歌》· 灵魂不灭说Day 46 知识 |《薄伽梵歌》· 行动瑜伽 · 智慧瑜伽 · 信瑜伽Day 47 知识 |《薄伽梵歌》· 广义的祭祀 · 禅定瑜伽（to be continued... azure 有在认真写哦～）

续上一篇《Day 3 见地 | 禅修的精髓是觉知》首先，让身体安然地采取并保持「七支坐法」的禅坐姿势。还不熟悉的初学的同修可以点击这里 https://xiaobot.net/post/981fe383-9d39-4936-91f4-bfa4e5c77ad6 复习。下面我会以盘坐为例，如果是身体原因采用正襟危坐的同修直接忽略盘坐的姿势部分即可，以后也都是如此。不需要勉强自己。其实身体不适时，躺着也可以。（我有个语音计划，明年期待我的更多语音～）【新录的音频版哟🦄️】 冥想E01「身体的扫描」的禅修双腿盘坐，一只脚尽量靠近自己，上下或前后安放另一只脚，尽量放平。放置好骨盆的位置，让想象中的毛茸茸大尾巴自然伸展在身后。保持脊椎和脖子的正直，双肩放松地保持水平和打开，双手结禅定印或放在膝盖/大腿上或自然垂落于身体两侧，舌抵上颚，眼睛轻轻闭上。感受身体的重心，在臀部和大腿组成的三角形上；感受这个三角形与坐垫的接触，身体的重量被坐垫稳稳地支撑着。温柔地觉知身体，就像在用光扫描身体一样，轻松地，不用过于专注。因为当心觉知到身体的某个部分时，那个部分自然就会放松。所以不用太过努力，觉知着就好。觉知你的头部、额头、眉毛、眼睛，让这些部位都自然放松。可以微微闭上眼睛，放松你的双眼。觉知你的鼻子、嘴唇、脸颊、下巴，一一放松这些部位。接着放松你的耳朵、脖子、喉咙、后颈，自然放松，感受脖子支撑着头部的重量，打直却又是轻松的。接着觉知你的肩膀，放松肩膀、手臂、小臂、手腕、手掌、手指头。带着觉知到上半身的前部，从胸到胃到小腹，感受着你上半身每个部位自然放松就好。接着觉知你的背部，从后颈沿着脊柱往下，到腰，到尾椎，每一块肌肉都自然放松。感受你的上半身柔软而轻松。接着觉知你的下半身，臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚掌、脚趾，每一个部位都觉知，放松。接着让觉知从身体扩散到身体的周围，整体地感受你坐着的感觉，知道你坐在这儿。接着更开放地去觉知，你能感受到空气、温度，听得到声音，知道心里有念头（想法）闪现。放轻松，慢慢睁开眼睛，继续安住在清明的觉知中。第 1 周我们不计算时间，让心没有负担地熟悉禅修这件事。完成请点启发或留言「完成✅」 😄 谢谢自己完成了第 3 天的禅修。我们都真棒，鸣钟庆祝 🎉

你知道你现在的姿势吗？是躺着、趴着刷手机？还是在书桌前正襟危坐努力工作？如果你知道自己的姿势，那很棒！如果你本来没注意，但随着我的问题，心找到身体，感受了一下自己的姿势，也许还放松了一下紧绷的脖子或肩膀，那么，你也很棒！其实，「七支坐法」禅修里，骨盆、脊椎、双肩的部分是可以适用于任何时候的坐姿的。如果你的工作需要久坐面对电脑，不妨试试看这样坐。https://xiaobot.net/post/981fe383-9d39-4936-91f4-bfa4e5c77ad6现在，和我一起伸个懒腰吧 —— 感觉手向上、肩部被拉伸、吸气、手划圈慢慢往下 、呼气 —— 让我再问你一个问题：你知道自己在做这些姿势和动作吗？这个知道就是觉知，这本身就是禅修。因为，只要去认出觉知，与她连接，这样的活动就是禅修。「觉知就是我们的心，有时我们称作『知道』，有时说是『清明、明觉』。」—— 咏给·明就仁波切看到这段文字时，你知道你看到；听到窗外的汽车声或鸟叫时，你知道你听到；放松自己的肩膀时，你知道你正在放松肩膀。这种知道的能力，知道自己在看什么、听什么、做什么、想什么、感受什么……的能力，就是觉知。是不是很简单，很容易？但，正是因为她太简单、和我们太近了所以会被视而不见，她太容易了所以我们难以置信。这种知道的能力，其实是我们与生俱来的。也是我们此时此刻，每时每刻都拥有的。在佛教传统的比喻里，觉知如同广阔的天空，而各种念头、情绪、感觉、记忆……如同云朵☁️；哪怕乌云密布，天空却始终在那里。觉知就是这样始终与我们同在的、心本质的、原来的状态。禅修就是在当下去认出觉知，去发现自身原有的本质状态，并安住在这种非常美好的、平静的、在当下的、一直与我们同在的心的本质状态中。好了，复习一下今日份【见地】（恐怕是最重要的见地了，在未来还会无数次地重复）：1- 觉知是知道的能力，是心本质的状态，犹如广阔天空（哪怕乌云密布也依然在那里）。✅2- 禅修是去认出觉知，与觉知连接的活动。✅3- 禅修的精髓是觉知。✅今日份【禅修】：身体的扫描。（为了分类更清晰，也为了以后引用时更方便，我把「身体的扫描」的禅修另开一篇，点这里 https://xiaobot.net/post/0af5da25-6a55-4676-87c2-982432857383 跳转。）

在过去的 11 年里，我先后跟随了汉传禅宗临济宗、南传上座部止观禅修、藏传大手印的修法。我在禅堂打过十数次禅七，被棒喝过，短期出家被剃过头，也在寺院常住过好几个月；—— 我震撼于禅宗教法和公案的直指人心，也体验过教法中依然充斥的教条、以及公案和实修之间过大的跨越。我也跟随多位上座部教授止观禅修的尊者们修习止观，在云南法住禅林短期修行过几个月，甚至还学了一些巴利语试图读原典；—— 我惊艳于南传止观的清晰次第（全部来自佛经，而且可修可证），也体验过修行系统过于浩瀚和宏大、很难在家依次精进的困扰。我还跟随咏给·明就仁波切修习大手印的教法，连续四年每年去尼泊尔和印度亲聆他的教法（第五年被疫情中断了）。—— 我感动于上师结合现代科学的研究成果、让藏传佛教的古老洞见和修持方法更容易为现代人所接受的尝试，也依然难以避免地体验过西藏文化所造成的繁复仪式。如上所说，我接受了很多有清晰传承的教法，也阅读和使用过市面上很多的书籍和 App，但我在寻找的，可以说是「更不传统」、「更不学术」、也「更不身心灵」一些的东西。我在寻找的，是易于被真正地理解和运用于日常生活中的东西。我致力于将我过去 11 年的所学所历所感悟尽数道来，不要求读者预先对佛法或冥想有任何了解，以 366 篇关于见地、方法、行持的文字，陪伴初学的同修走过最初的 1 年，从零开启禅修冥想。—— 写到这里，我突然就理解了孟岩写《投资第一课》时说的，「因为我不同，这门课才不同。」这是我的天命，这令我害怕且兴奋，虽然也许我做不好，但我必须去做、不得不做、可以失败不能不做。有四点必须在前面认真而诚恳地辨析清楚：1- 我所写下的，都是我切实从跟随的禅师、尊者、上师身上学到的、或我自己修行中体验到的，这些内容有清晰的传承，只是流经我，其根源却并不属于我。我会象征性地收取一定的费用（大概是我心理定价的 1/10），一是因为我的确为求法而付出了相当多的时间、精力和金钱；二是因为我所写下的内容和组织方式，无可避免地因为流经我而带上了我个人的理解和感悟；三是希望通过付费筛选出真正有需求的读者。2- 都是有传承且可公开分享的内容。有些传承的有些内容需要上师或有资格的人亲授，这部分我不会也不能分享。并且显然，这部分内容也并不符合我在寻找的「易于被真正地理解和运用于日常生活中的东西」。3- 我走的不是灵修的道路。一方面，我认同「去宗教化」的禅修（也就是我们常说的冥想），另一方面，我也赞同宗萨仁波切所说的：「修行之道不需要有两千年或两千年以上的历史，但是，它一定要有完整的见地。如果这个法门至少上溯一代，能经得起时间的考验，那就比较可靠。如果曾经有许多圣人、学者修行过这个法门，做了同样的事，得到你所寻求的结果，那么你对自己所做的就会更有信心了。这个时代有不少自称大师的人，会说些你想听而不是你需要知道的东西，因为他们的主要兴趣在于收集一大堆弟子，获得钱财、性和力量。这种老师经常隐瞒他自己的老师与传承，希望让人们认为他们是自己成就的灵修大师。有些人实际上甚至没有老师，他们非常聪明，天赋异禀，念了一大堆书，撷取各种思想和方法。最糟的是隐瞒老师和由书本得到见解的这两类人，他们表现得好像这些教法完全是自己的产物，而这些神奇的想法，在他们之前从来没有人想过或教导过一样。无论如何，你至少应该运用常识来选择修行之道。」我走的也不是印度瑜伽传统和吠檀多传统教导的道路。虽然我翻译过这方面的书籍，但我没有跟随老师实践过，因此可能在后期会简单介绍一下（也可能不会），不会有很多。4- 我完全没有任何医学背景，并且这是一本写给身心健康的普通人的零基础冥想小册。禅修冥想不是治疗方式。不能替代药物和专业治疗。我会把禅修冥想类比为健身。生病时我们应该去医院，先治疗和恢复好，不应该直接开始健身。对于心理/精神疾病的患者而言，采取治疗是第一位的。（在治疗服药病情稳定的前提下，如果你想尝试冥想，务必要跟你的医生沟通，并获取是否可行的建议。）如果不符合购买条件但已经购买了，随时联系我退款。祝好。==========如果你理解了，也决心开始了，那么，就让我们一起开启这一年吧。（我会写满 366 篇，但可能这会是个要写三五年的大工程，互相鼓励和督促！）-> 回到目录