2023-2-22 16:31
50 本经典好书解读 01：《掌控习惯》
你好，我是鱼堂主，一位职业读书人。这里是，我们 50 本经典好书解读服务，今天要跟大家分享一本，对我影响很大的书《掌控习惯》。现在大家对我熟系的标签，应该是职业读书人，其实我还有一个标签，就是坚持日更了 1000 天。现在我敢说，自己算是行动专家了，在 3 年前可不敢这么说，当时几乎没有坚持做成过什么事。比如，读几天书就放弃了，学习几天也觉得没意思，反复放弃几次后，就变得非常焦虑。后来我就想，不能在这样下去了，先不管有没有结果，能不能先坚持做一件事，起码证明自己没那么差劲。如果一直这么一事无成，自己真的很不甘心，没想过能不能赚钱，能不能成为大 V，就是想给自己赢回一点心气，不甘心，不服气，我要给自己一个说法。而行动是解决焦虑最好的方法，无论你去做一件事什么事，在圆桌派里也讲到：“焦虑的反义词是具体”。在你焦虑的时候，其实是失去焦点的表现，一旦你找到具体事，你都能找到方法和路径。那个焦虑是一个非常虚幻的情绪。我们的脚踩到具体的路径上，一步一步往前走的时候，就没有了焦虑。日更 1000 天，对我最大的收获，就是懂得的持续的力量，一件事你投入的时间足够持久，获得的收获反馈也是惊人的。当然，这个过程，也不都是顺利的，也是三天两头想放弃，经常想拖延，为了解决行动问题，我看了不下 20 本关于行动习惯的书，其中一本对我的帮助是最大的。这本书就是《掌控习惯》，在豆瓣近万人打出 8.7 的高分，确实是一本难得的好处。我之前说过，我并不是一个自律的人，很多人不相信，不自律怎么能日更 1000 天呢？最开始，我行动就是靠自律，但行动的很痛苦，看完这本书颠覆了我的想法，一个人能坚持并不是靠逼自己，也不是养成意志力，只是他养成了习惯而已。之前那么多次，没有养成习惯，只是用错了方法，这个观点给了我很大的触动。具体如何改变呢？第一个方法，就是给自己找一件事小事，从小习惯开始。第二个，就是本书重要的一个培养习惯的四步模型，提示、渴求、反应和奖励。01先来说第一个方法，从一件小事，小习惯开始。初期行动最重要的其实是习惯，而不是收获，也不是什么改变，就是让自己尽快的适应某个行为。这一点，是我行动很久，才慢慢想明白的，有些同学，刚开始写作，就担心没有人看怎么办，刚开始读书，就担心读不懂记不住怎么办？这些都不是早期应该关注的，就算有人关注了，你后面不能坚持写了，又有什么意义。所以，不同阶段关注不同的事，开始就想办法行动就好，不要想那么多行动之外的问题。另外，从一件事小事开始，这个主要是为了降低行动难度，人遇到困难都是想逃避，这个正常，我们要尊重人性。小习惯是为了让你感受行动，不是马上给你改变，理解这个逻辑，就更容易接受了。比如，你不需要每天 5 点起床，能不能只比昨天早起 10 分钟，慢慢达到 6 点起床的目标，这个总可以吧。人在早期的行动，最难的不是行动本身，而是行动的阻力。比如，早起这件事，你只要定个闹钟就可以醒来，真正难的是，自己适应早期是需要几天时间了，开始一周都会觉得不舒服，总想把你带回原来的生活习惯里。总之，记住一句话，开始不要妄想，一次就把事情解决，一次就把目标达成。02从小事入手，一点点的改变，积累下来效果有多牛，书中给了一个案例。说，英国的自行车队，之前近 100 年，才得过一次金牌，不过后来换了一个教练，仅仅过了 5 年，在 2008 年北京奥运会，自行车项目里一共 14 枚金牌，英国车队获得了 8 枚，比如之前 100年获得的都多。这并非偶然，在 4 年后的伦敦奥运会，又拿出了更好的成绩，打破 9 项奥运会纪录，7 项世界纪录。这个教练，都做了什么，让一个车队获得如此大改变？结果让人大跌眼镜，并没有神奇的方法，就是在某个细节上追求一点点的进步。细致到什么程度呢？车胎要用酒精擦拭，是为了让自行车更好地抓地。甚至车手的穿着也有讲究，他们需要穿电热短裤，这是为了让车手的肌肉在骑行期间保持最理想的温度。为了减少选手骑行中风的阻力，他们还反复试验了各种材质的织物，才最终选定赛车服。他们甚至还将团队运自行车的卡车，内部的油漆刷成了白色，这能帮他们发现灰尘。这样一点优化不明显，但是把这么多因素，都组合起来，成就了一个冠军车队。我们在行动的时候，有一个错误的思维，就是总想干一件大事，却忽略了每天日常的行动。03你想一下这个道理，人不就是每个简单的日常组合起来的，有些人看上去突然变厉害，其实都是很早之前就开始行动积累了。只是他爆发的这一天，刚好被你看而已，这个思路，给我很大的启发。从哪以后，我不在关注阅读量，也不在意能不能赚钱，到现在我基本上都不接广告，就是想转心把每个点都打磨到位。标题，内容，题材，风格，思考，等等，都在反复尝试，最终找到最适合自己，并且能获得读者认可的表达方式。不过在这里，还是要提醒一句，小习惯最难的不是行动，而是长期持续。比如，我就是从每天 40 个人开始写的，慢慢才提升到 200 字，500 字，最大的感受是，写 200 字并不难，难的是让怎么让自己坚持下去。我们在行动过程，最大的阻力，其实是行动之外，比如，每天写 200 字，坚持一段时间，并没有看到什么成果，可能就失去了动力，慢慢就把这件事给忽略了。这个就很现实，因为你每天看一个小时，也不会马上成为一个知识渊博的人。我们看不到及时反馈，就会失去行动的动力。而且，即使好不容易咬牙坚持了一段时间，但是仍看不到变化，这时候的打击就更大了，你会不自觉怀疑自己的付出是不是白费了，继续坚持到底有没有意义。很多行动失败，都是在不知不觉中失败的。04该怎么有效的培养小习惯呢？就像我们前面说的，开始行动的小习惯，收获不重要，做多好也不重要，关键就两个，开始去做就行，能坚持行动就行。在这个两个的门槛的要求下，开始行动基本上是没问题的，重点要考虑的就是怎么持续的问题。如何顺畅的让习惯执行下去，这个就要用到系统思维了，这个也是我比较擅长的。有效培养习惯的方式不是定个目标，而是设计系统。就拿读书这件事来说，重点其实不读多少天书，读多少本书，而是你要搭建好自己的阅读系统。读什么书？怎么读这些书？怎么记笔记？怎么转化输出？怎么落地实操？如果你把这些问题都解决了，坚持读书就是顺理成章的事，你的读书目标自然也就达成了。过去只是靠定目标，结果每次习惯都很难达成，给大家定个读书目标就想解决读书问题，给自己定个写作目标，就想解决写作问题，这个也太简单了。想要养成习惯，要用做事的思维去看问题，你怎么把这件事做成，都需要达成哪些条件，当你把每个条件都凑齐，把具体的解决步骤想清楚，剩下的只要去执行就行了。当我们不在盯着单一目标，而是开始关注整个系统的时候，每次达成一个条件的过程中，就不知不觉把一个习惯坚持下来了。因为一旦设立目标，你就会期待自己实现它，只有实现目标你才会开心，但这可能需要很长时间。也就是说，在设定目标到实现它这段时间，一直你都没办法感受到快乐。实现目标这个过程就像是一场跑步比赛，抵达终点的时候，才会尽情享受那一刻的成功。不过，你也不会继续跑下去了，因为比赛已经结束了，不需要继续努力了。而当我们关注体系的时候，情况就不同了。每进步一点，你都会立马感受到快乐，就会有继续坚持下去的动力。这个之前，我也分享过一句话，“目标属于失败者，系统属于成功者”，讲的就是这个道理。05最后，我们来分享本书最重要的部分，就是培养习惯的四步模型：提示、渴求、反应和奖励。这四个步骤，分别对应行为转变的四个规律，下面我们详细讲讲。第一步，设置提示。回想一下之前行动总是失败，我反思过，有一个很重要的原因，就是“忘了”。这个理由很无语，但也是事实，无论是读书，还是日更，定的目标，基本上只要你去做，都可以完成。知道做什么，知道怎么做，也不难做到，但是只要忘了，就没办法了。在养成习惯的早期，还不适应每天做的时候，只要提示一下，可能问题就解决了，比如，周报这件事，本周干了啥，下周要干啥，这个很多简单，只要你记得写，你就能写出来，重点是记得写。所以，我一般会在日程上设定一个闹钟，刻意的来提醒自己，慢慢的就养成新习惯，直接在下班之前就写好，因为休息时间节奏会乱，一不小心就会错过了。习惯养成其实是一个适应的过程，在开始就是需要刻意的重复，是的“刻意重复”就是养成习惯最重要的方式。开始的时候，可以通过日程表，或者行动清单的方式，用外界的强制提醒功能，帮助自己养成习惯。另一个提升，就是对细节的提升，很多时候我们并不缺乏改变的动力，而是缺乏明确的改变计划。改变可不是，随便定一个目标就可以达成的，你说我要减肥 20 斤，这样空泛的目标，基本上都会失败。而是要改成，我在什么时间内，用什么方法，如何达成减肥目标？人并不喜欢思考，你的计划越详细，指令越清晰，我们才更容易执行。另外，还可以在环境上给自己提示，简单来说，就是想培养好习惯，就尽量创造有利于习惯出现的场景，想要摆脱坏习惯，就要尽可能远离触发的环境。比如，你想培养阅读习惯，肯定是把手机放到别的房间，把书放在眼前更容易达成。这些思路都很简单，也很直接，就是在习惯养成的早期，尽可能的降低行动阻力。第二步，寻找渴望。在行动中，真正去做事都是简单的，最难的其实是说服自己去行动。无论你定什么目标，基本上都是定一些自己能达成的，真正的问题在于如何获得达成的动力。这个就需要渴望的力量，人之所以有动力去完成一件事，基本上都是能满足一下渴望。比如，你读书，是渴望变聪明，你健身，是渴望变健康，如果你做的事对自己有好处，而且确定性很强，基本上都会去完成。所以，如果想要改变习惯，就要让新习惯变得更有吸引力。怎么让一个习惯更有吸引力呢？记住一点，我们对奖励的期待，甚至比奖励本身更强烈。不知道，你有没有这样的经历，就是特别喜欢一个东西，为了得到它，你很努力的赚钱，工作多辛苦都不觉得累，当你真正得到的时候，其实也就新鲜几天就恢复正常了。从这个角度来说，想让习惯变得有吸引力，就把他变成你的期待就行了。当你期待之后的奖励，行动的时候就不会觉得有多难了。比如，我会期待自己把书写出来，拥有一本自己的书的感觉，这样我每天写作，就不觉得很痛苦了，反而更能沉下心来行动了。戒掉坏习惯，道理也一样。你就要转变一下原有的思维定式，认识到放弃这个坏习惯，并不会减少你的快乐，反而会让你获得更长久的幸福。第三步，转化反应。再次拿出，我们的核心观点，习惯养成的重点，就是“刻意的重复”。习惯不是一次到位的，而是不断重复过程。你重复一个行为的次数越多，大脑对它的记忆就越深刻，这种新的行为，就会替代你旧有的行为模式，转化成自动化反应。这里有两个步骤，一个是习惯的转化，另一个是习惯的自动化。开始是新旧习惯的替代转化，比如，过去下班玩手机，现在下班看书了，这个是习惯的替代，另一个是从开始刻意去看书，慢慢变成自然的看书，变成回去自动看书。人之所以会有习惯，主要还是为了节约精力，如果每次都要从头开始一件事，这样做太费精力了。所以，一般一件事熟悉以后，都会交给潜意识去执行，也就是自动化。想要达到这种状态，就是需要大量刻意的使用，重复的应用，一直到主动就可以完成的状态。养成习惯就是用最省力的方式去做事，想不到吧，养成习惯的真正原因居然是这个，所以在我们养成的过程，付出还是值得的。就好像骑车一样，开始很紧张，慢慢学会了，就不用在消耗什么精力了。也就是说，当一个行为消耗的能量越多，我们就会更少采取这个行动。所以，要想让一个习惯容易坚持，就要尽可能减少行动阻力。怎么减少阻力？1，给未来创造偷懒条件。意思是，你提前准备好，等需要的时候，直接就能开始。就好像，你准备每天跑步，先把钥匙，衣服，手机，准备好，第二天起床就可以跑步，一切就变得容易很多。提前的准备，就是减少下一次行动的成。2，两分钟规则。在培养新习惯的时候，不要超过 2 分钟的安排，这个是为了降低开始的门槛。比如，你看书，对自己说，我就看 2 分钟，比要看半小时，更容易行动吧。但是当你翻开书看起来之后，怎么可能只翻两页呢？这个两分钟规则就是为了帮你减轻心理负担，让开始行动变得更简单。第四步，增强奖励。想改变的念头大家都有，也清楚的最大自己要改变哪些习惯，并且有些人已经开始行动过了，最难的其实是，怎么让习惯持续下去？我知道要读书，也明白想读书，也开始读书了，就是没能坚持下去，怎么解决这个问题呢？很多简单，就是寻找反馈，把它变成一件让人愉悦的事。这就是改变习惯的最后一步，增强奖励。怎么让习惯变成让人愉快的事情？其实也很简单，就是让反馈变得及时、可见。当你完成一个习惯动作之后，及时给自己奖励，而且最好让这些新习惯的好处变得显而易见。要知道，我们的大脑更喜欢短期、确定的回报。比如，你想养成理财的习惯，就可以记账，当你写下你的每笔收支以后，你会清楚地看到每个月，你花了多少，又攒下来多少。你还可以追踪你的习惯，比如写日志，每天打卡，你看到一个个日期，就知道你坚持了多久，它会增强你的成就感，让你更愿意把这个习惯坚持下去。另外提醒一点，如果中断了，也没关系，关键是及时恢复，继续做下去。你需要克服完美主义的想法，因为重要的不是每件事本身，而是你需要始终向一个正确的方向努力。如果要改掉一个坏习惯，这个过程就刚好相反，你可以让它变成一件让人厌恶的事。比如，你可以把坏习惯造成的后果告诉你的朋友，毕竟当众暴露自己的问题，这是件很丢面子的事。如果实在抹不开面子公开自己的坏习惯，你还可以跟自己订个习惯契约，如果你重复了坏习惯，就给自己个小惩罚。以上就是本书的主要内容，改变习惯并不难，主要是用错了方法，想改变习惯，最好的方法不是定目标，而是专注系统，在细节上改进。然后通过改变习惯模型，一步步的帮自己养成新习惯。最后，改变习惯不是目的，让自己变好才的目的，习惯只是达成工具。当你意识到自己想成为一个什么样的人的时候，改变就已经开始了。习惯只是帮你节省力气，让你的行动变得更容易，就这么简单。今天带大家读完了一本书，这本书对我帮助很大，也希望对大家有启发，你在行动中遇到哪些问题， 欢迎给我留言讨论。
